Det tar ca 20-25min
Uppvärmning 4-5min
Jogging med valfria övningar/Hopprep 4x100/Cykling
Kroppsleder 8-10min (allt nedan görs på höger och vänster samt med- och moturs)
5 cirklar/rullningar:
-fot
-knä
-höft
-bröst korg
-axlar (framåt/bakåt varv)
2 cirklar/rullningar/tippningar:
-huvud (runt, fram/bak, sida/sida)
5 cirklar/rullningar ”fria”
-fingrar
-handleder
-armbågar
-axlar (halv- och helarm)
-bröstparti (fram/sida/bak/sida)
-magparti (sida/sida)
-höft (utifrån och in)
-knä
-fot
3x 1-10 med höfterna (tävla mot kompis)
5x Rulla ner (vidrör fot/knä/höft/axlar/rakt upp)
5x Ryggböjning (fram/bak; händerna på höfterna)
5x Gungrörelse (bakom häl/mellan fötter/framför/90 grader ut/rakt upp)
5x 8:a mellan fötterna med böjda ben åt varje håll.
Teknik 4min
3x 1 varv hopp (höger/vänster varv)
3x maxrotation med 5 sek landning (endast rätt håll)
3x Landning kliv ner från tex trappsteg
Program 3-4min (Bara på tävlingsuppvärmning)
Gå igenom programmet på golv
Snabbhet 1min
3x rusher 10m max
3x stå i kors och hoppa ut i landning håll 5 sek
